Radite li dovoljno volumena u treningu za bicepse i tricepse i koliko biste zapravo trebali raditi?
“Istraživanje je pokazalo da povećanje volumena posvećenog vašim rukama može ubrzati rast. To se lako može učiniti dodavanjem dodatne vježbe za ruke u svoju rutinu ili dodavanjem dodatne serije treningu ruku svaki tjedan i postupno stvaranjem do 20+ tjednih serija za ruke.
To uključuje nepravilan rad iz kompleksnih pokreta. Zatim, kada napredak stagnira, smanjite volumen vježbi za bicepse i tricepse na neko vrijeme prije nego što ponovite proces.”odmor od minimalno 72 sata do idućeg treninga ruku i slicno.
Istraživanja su pokazala da trening na ovaj način daje bolje rezultate u smislu većih bicepsa i većih tricepsa, za razliku od izvođenja klasični serija i vježbi za ruke. Tako, na primjer, u treningu povlačenja kao pull trening za leđa vježbe za bicepse zaboravite prije vježbi za leđa kako biste dali prednost rukama, jer kada radimo leđa biceps isto radi.
Izolacijske vježbe poput složenih vježbi “napredak s izolacijskim vježbama bolji je pokazatelj rasta mišića nego napredak sa složenim vježbama. To znači da se morate usredotočiti na mind muscle collection.
Izgradnja ruku koje su i masivne i definirane je nešto čemu svaki bodybuilder teži. Doista, često se kaže da ruke posjeduju posebnu vrstu privlačnosti, jer su najočitija mišićna skupina, i to najimpresivnija. Debeli bicepsi, tricepsi i podlaktice jednostavno više s jedne strane ostavljaju dojam snage.
Velike ruke ostavljaju trajan dojam. Iako je simetrična građa bez izvanrednih dijelova tijela vjerojatno ideal u današnjem ultra natjecateljskom svijetu profesionalnog bodybuildinga, masivne ruke imaju posebnu privlačnost, što ih možda čini iznimkom od ovog pravila.
Kako točno izgraditi do ekstrema ove mišiće? Koji su najbolji dijelovi treninga? Postoje li neke tajne za razvoj velikog rasta? Otkrivam svoje vlastite teorije o treningu ruku, i s obzirom na važnost razvoja ove grupe mišića, predstavljam sljedece :
Zašto i kako ovaj program funkcionira
Ovaj 6-tjedni program je progresija koja povećava učestalost treninga (koliko često trenirate ruke svaki tjedan) počevši jednom tjedno u prvom tjednu; dva puta tjedno u drugom tjednu; i tri puta tjedno u tjednima od trećeg do petog. Zatim se vraćate u posljednjem tjednu, broj šest, na samo jednom tjedno opet.
Vjerujte mi, postoji metoda za ovo ludilo.
Prvi tjedan je dizajniran da uništi vaše bicepse i tricepse. Izvući ćete sve zastatke, koristeći trening negativnih ponavljanja kako biste stvarno uništili svako pojedinačno mišićno vlakno koje možete u svojim rukama.
Trebat će vam dobar tjedan da se oporavite od ovog treninga. Sljedeći tjedan donosi vašim rukama manju težinu i veći broj ponavljanja. Volumen će biti nizak u ovim treninzima,i dalje ćete se oporavljati od prethodnog tjedna.
Ovi treninzi će vam pomoći da se bolje oporavite od prethodnog tjedna i pripremit će vas za luda tri tjedna koja dolaze
U trećem, četvrtom i petom tjednu trenirati ćete rukama tri puta tjedno. Ako mislite da to zvuči kao pretreniranost, potpuno ste u pravu. Ali pretreniranost se ne događa odmah. Potrebno je nekoliko tjedana da se stvarno pretrenira. Tehnički izraz za trening koji može dovesti do pretreniranosti naziva se preopterećenost.
A ono što je zanimljivo u vezi s prekomjernim opterećenjem jest da istraživanja pokazuju da ako je vaša prehrana primjerena kalorijama, proteinima i ugljikohidratima, kao i pravim dodatcima, onda zapravo možete kapitalizirati preopterećenje i pretvoriti ga u način da postanete veći i jači.
Nekoliko studija sa sveučilišta u Connecticutu pokazalo je da kada ispitanici pretjeraju nekoliko tjedana, tijekom sljedeća dva tjedna, narastu znatno veći i jači, a pritom se opuštaju. Ključno je zaustaviti pretjerivanje neposredno prije nego što se pretvori u pretreniranost i katabolizam !!
Zato ćete trenirati ruke tri puta tjedno u tjednima od trećeg do petog, a zatim ga prebaciti na samo jednom tjedno u šestom tjednu. Također predlažem da se tjedan za šestim tjednom prilično olakšate s rukama i trenirate ih samo jednom taj tjedan prije nego što se vratite u bilo kakve ozbiljne programe treninga.
Trening za ruke od 3 dana tjedno ne samo da je osmišljen da šokira vaše mišiće da rastu čestim i intenzivnim treninzima koji uzrokuju preopterećenje, već također koristi ogroman ucinak za izgradnju mišića.
To se odnosi na činjenicu da trening aktivira gene u mišićnim vlaknima koji su odgovorni za mnoge prilagodbe koje se odvijaju, kao što su rast mišića i povećanje snage.
Na primjer, dosljedan trening aktivira određene gene koji rezultiraju izgradnjom više proteina mišićnih vlakana, što znači veću veličinu i snagu mišića. Ovq mišićna vlakana se obično aktiviraju satima, a neki ostaju aktivirani danima.
Drugim riječima, recimo da se određeni gen uključen u rast mišića aktivira treningom do te mjere da se njegova aktivnost pojača za 100% nakon treninga, a zatim polako opada aktivnost tijekom sljedećih nekoliko dana tako da dan nakon treninga još uvijek je u porastu za 75%, a drugi dan nakon treninga porastao je za 50%, zatim treći dan za samo 25%, i konačno četvrti dan nakon treninga vraća se na izvornu razinu .
Ako vježbate četvrti dan nakon prvog treninga ili kasnije, tada bi se taj gen vratio do 100% svoje izvorne aktivnosti.
Međutim, ako ste vježbali drugi dan nakon prvog treninga, kada je gen još bio povećan za 50%, tada biste potencijalno mogli povećati njegovu aktivnost na 150%. To bi moglo dovesti do još većeg rasta mišića i povećanja snage nego da ste čekali da ponovno trenirate nakon četvrtog dana ili kasnije, primjerice tjedan dana kasnije.
To je jedan od razloga zašto bi vježbanje mišićne skupine svakih 48 sati moglo dovesti do još većeg rasta mišića i povećanja snage od treninga svakih sedam dana.
Naravno, ovaj program nije sve o učestalosti treninga. Iako vam prelazak na češći trening može pomoći da izgradite dodatnu veličinu na rukama, da biste ih stvarno povećali, morat ćete izvući sve detalje za trening. Dakle, tehnike intenziteta, kao što su padajuci setovi, prisilna ponavljanja, pauze za odmor, negativna ponavljanja i supersetovi, bit će ključne za njihov rast.
Ove tehnike ne samo da će staviti veći stres na mišiće, već je poznato i da povisuju razinu hormona rasta. Zapravo, jedna studija iz Finske izvijestila je da su ispitanici koji rade prisilna ponavljanja povećali razinu GH 3 puta više nego kada su samo prestali nakon što su postigli zatajenje mišića
Pauza, prisilna ponavljanja, pauza za odmor, negativna ponavljanja i supersetovi bit će ključni koji će vam pomoći da izgradite dodatnu veličinu na rukama.
Taj dodatni hormon rasta dobro će se iskoristiti za pokretanje oporavka mišića i rasta koji će povećati... Druga studija u časopisu Journal Medicine & Science in Sports & Exercise izvijestila je da su ispitanici koji su koristili trening s negativnim ponavljanjem doveli do visokih razina GH.
Drugi ključni element ovog programa je stalno mijenjanje težine i raspona ponavljanja svaki trening kako bi vaše ruke rasle. To je poznato kao periodizacija, a istraživanja potvrđuju da korištenje periodizacije, koja je kontinuirano kruženje težine i raspona ponavljanja, proizvodi najveće dobitke u veličini i snazi mišića.
Jedan oblik periodizacije koji se čini superiornijim od ostalih oblika zove se valovita periodizacija, što je jednostavno konstantno mijenjanje težine i raspona ponavljanja pri svakom treningu. Istraživačke studije iz Brazila i Sveučilišta Connecticut podržale su ovaj oblik treninga za kontinuirani napredak.
Budući da ćete tijekom trećeg, četvrtog i petog tjedna trenirati ruke gotovo svaki drugi dan, možda ćete biti zabrinuti da će vam ruke i dalje biti upaljene kada ih trenirate.
Istraživanje iz Japana pokazuje da kada ispitanici intenzivno vježbaju da izazovu bol u mišićima i ponovno treniraju taj mišić samo dva dana kasnije i ponovno četiri dana kasnije kada je mišić još uvijek upaljen, to ne ometa oporavak. Osim toga, to im zapravo može pomoći da rastu.
Jedna studija je pokazala da kada su ispitanici trenirali istu mišićnu skupinu samo dva dana, katabolički hormon kortizol bio je niži. Budući da se kortizol natječe s testosteronom, niže razine kortizola tijekom i nakon treninga mogu vas učiniti vise anabolički i omogućiti vašem testosteronu da bolje poboljša rast mišića
Trening Split
Da biste pravilno trenirali ruke tijekom ovih 6 tjedana, morat ćete izmjenjivati udio u treningu. Svaki tjedan slijedi 4-dnevni trening.
Međutim, na temelju tjedna i koliko puta trenirate ruke, trenirat ćete četiri različita dana u tjednu i svaki tjedan spajati različite mišićne skupine.
Koristite sljedeći sistem treninga za svaki tjedan programa Six Weeks to Sick Arms cemo ga nazvati
Plan vježbanja
1. tjedan
Napomena: Koristite ovaj udio u treningu tijekom prvog tjedna.
Ponedjeljak: triceps/biceps
Utorak: noge/trapez
srijeda: reat day
Četvrtak: Leđa/Trbušnjaci
Petak: Prsa/Ramena/triceps
Subota: rest day
Nedjelja: rest day
2. tjedan
Napomena: Koristite ovaj dio treninga tijekom drugog tjedna.
Ponedjeljak: triceps/biceps
Utorak: Leđa/Noge/push pull
srijeda: odmor
Četvrtak: Biceps/triceps
Petak: Prsa/Ramena//Trbušnjaci
Subota: rest day
Nedjelja: rest day
Tjedan 3-5
Napomena: Koristite ovaj raspored treninga tijekom trećeg, četvrtog i petog tjedna.
Ponedjeljak: triceps/biceps
Utorak: Prsa/Ramena//Trbušnjaci
Srijeda: leđa/biceps/triceps
Četvrtak: rest day
Petak: Biceps/triceps
Subota: Leđa/Noge/listovi
Nedjelja: rest day
6. tjedan
Napomena: Koristite ovaj dio treninga tijekom šestog tjedna.
Citamo se uskoro
Marko coach
コメント